Η κατάλληλη διατροφή πριν και μετά την άσκηση

Οι σωστές διατροφικές επιλογές πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική είναι καθοριστικές για την έκβαση της προπόνησης. Ο Γιάννης Χρύσου, κλινικός διαιτολόγος και διατροφολόγος προτείνει τα καταλληλότερα τρόφιμα και πότε πρέπει να τα καταναλώνουμε.

Πριν από την άσκηση για ενέργεια και αντοχή

Ο οργανισμός μας, πριν από την άσκηση, χρειάζεται υδατάνθρακες μέτριας ή ταχείας απορρόφησης, μικρά ποσά εύπεπτης πρωτεΐνης, υγιεινά λιπαρά και αρκετά υγρά: • φιλέτο κοτόπουλο με ρύζι ή ζυμαρικά • γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης • ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα • ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο • μισό λίτρο νερό, 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση.

Γυμναστική το πρωί: Εάν πρόκειται να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο νωρίς το πρωί, μπορείτε να πιείτε μόνο νερό. Σε πιο έντονη άσκηση, καταναλώστε λίγους απλούς υδατάνθρακες (φέτα ψωμί ή φρυγανιά με ταχίνι και νερό).

Κατά τη διάρκεια της άσκησης: μόνο υγρά

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μόνο που θα χρειαστείτε είναι νερό: 1 ποτήρι νερό (περίπου 200 ml) για κάθε ½ ώρας συνεχούς δραστηριότητας. Για περισσότερη ενέργεια, προτείνεται ένα ισοτονικό διάλυμα με 5 γρ. υδατανθράκων ανά 100ml υγρών.

Μετά την άσκηση: η ώρα της πρωτεΐνης

Μετά την προπόνηση χρειαζόμαστε μυϊκή αποκατάσταση και αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας.

Μυϊκή αποκατάσταση: Η τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης (κοτόπουλο ή ψάρι), 15-20 γρ. για τις γυναίκες και 20-30 γρ. για τους άνδρες, αμέσως μετά την άσκηση και άλλες δύο ανάλογες δόσεις κάθε 2,5-3 ώρες (αυγό, τυρί, γιαούρτι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλα), σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, φαίνεται να μεγιστοποιεί τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.

Αναπλήρωση ενέργειας: Απαιτείται η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων, μέτριου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρυζι ή ζυμαρικά, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα είναι απαραίτητη, σε τακτική βάση, κατόπιν της άσκησης και για τις επόμενες 12 ώρες.

Πηγή