Το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής στην εγκυμοσύνη

Σε αυτή την ευαίσθητη περίοδο για τη γυναίκα, πολλές είναι οι µεταβολές που υφίσταται ο οργανισµός. Μία από αυτές είναι και η µεταβολή στις καθηµερινές ανάγκες σε βιταµίνες και µέταλλα. Όλες οι αρµόδιες υγειονοµικές αρχές αναγνωρίζουν ότι οι βιταµίνες και τα µέταλλα πρέπει να αυξηθούν ως προς τη διαιτητική πρόσληψή τους, αλλά δεν υπάρχει συµφωνία όσον αφορά την έκταση της αύξησης αυτής.
Τα καθηµερινά συµπληρώµατα συνιστώνται σε όλη τη διάρκεια της εγκυµοσύνης, µια και η διαθεσιµότητά τους από τη διατροφή είναι εξαιρετικά απίθανη.
Υψηλά επίπεδα οποιασδήποτε βιταµίνης δε θα πρέπει να λαµβάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυµοσύνης, εκτός ίσως από το φολικό οξύ. Το φολικό οξύ είναι µια ειδική περίπτωση που θα εξετάσουµε αναλυτικά παρακάτω.

Kατάλληλες βιταµίνες για αυτή την περίοδο

Μια πολυβιταµίνη υψηλής απόδοσης πλούσια σε βιταµίνες Α, B₆, B₁₂ και C
Η λήψη ενός συµπληρώµατος που δηµιουργήθηκε ειδικά για την εγκυµοσύνη µπορεί να αποβεί ωφέλιµη. Ειδικά η βιταµίνη Β₁₂ είναι απαραίτητη για τη σωστή νευρική και εγκεφαλική λειτουργία τόσο της µητέρας, όσο και του βρέφους.
Χηλικά πολυ-µέταλλα, πλούσια σε ασβέστιο και µαγνήσιο
Μια γυναίκα χρειάζεται διπλάσιο ασβέστιο όταν είναι έγκυος. Το ασβέστιο είναι σηµαντικό για την ανάπτυξη των δοντιών και των οστών του µωρού και συµβάλλει στην καλή υγεία των δοντιών και των οστών της µητέρας. Κατά τη διάρκεια της κύησης χρειάζονται 1200-1500mg ασβεστίου ηµερησίως ή 3-4 ποτήρια αποβουτυρωµένου γάλακτος. Τα συµπληρώµατα ασβεστίου βοηθούν στον έλεγχο της πίεσης του αίµατος και µειώνουν τις πιθανότητες υπέρτασης και προεκλαµψίας.
Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ ανήκει στο σύµπλεγµα των βιταµινών B, γνωστό και ως Bc ή βιταµίνη Μ. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ενός υγιούς νεογνού. Είναι ιδιαίτερα σηµαντικό για την ανάπτυξη του νευρικού συστήµατος, κατά τη διάρκεια του 1ου τριµήνου, και συµβάλλει ιδιαίτερα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Η σχέση µεταξύ χαµηλής πρόσληψης φολικού οξέος και ανωµαλιών του νευρικού σωλήνα είναι αναµφισβήτητη. Επιπλοκές, όπως το χαµηλό βάρος γέννησης, η αποκόλληση του πλακούντα, η µεγαλοβλαστική αναιµία, καθώς και η δισχιδής σπονδυλική στήλη (δισχιδής ράχη), προκαλούνται από την έλλειψη του φολικού οξέος. Το φολικό οξύ µειώνει τον κίνδυνο γεννητικών ανωµαλιών της σπονδυλικής στήλης και του εγκεφάλου, που ονοµάζονται ανωµαλίες του νευρικού σωλήνα (ΑΝΕΣ).
Η επίσηµη RDA (µέση ηµερήσια δόση) για ενήλικες είναι 180-200mcg. Για τις εγκυµονούσες συνιστάται η διπλάσια ποσότητα.
Σίδηρος
Κατά τη διάρκεια της εγκυµοσύνης, οι ανάγκες του οργανισµού σε σίδηρο αυξάνονται, καθώς ο όγκος του αίµατος αυξάνεται σχεδόν 1,7 λίτρα (κατά 40% περίπου), και ο σίδηρος αποτελεί ένα βασικό συστατικό των ερυθρών αιµοσφαιρίων του αίµατος. Πολλές γυναίκες, χορτοφάγοι ή όχι, χρειάζονται συµπληρώµατα σιδήρου έτσι ώστε να παραχθούν αυτά τα επιπλέον ερυθρά αιµοσφαίρια.
Συχνά οι έγκυες εµφανίζουν µια ελαφρά µορφή αναιµίας. Στο παρελθόν έπαιρναν συµπληρώµατα σιδήρου για να αποφύγουν την κατάσταση αυτή. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η ελαφρά αναιµία δεν είναι επιβλαβής για τη µητέρα ή το παιδί και τα συµπληρώµατα σιδήρου συνιστώνται µόνο για πιο σοβαρές µορφές αναιµίας. Τα επίπεδα του σιδήρου πρέπει να παρακολουθούνται σε όλη τη διάρκεια της κύησης καθώς και στην περίοδο του θηλασµού.

Φυσικές Πηγές

• Πλούσιες πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Όσον αφορά τα λαχανικά, ο μαϊντανός, το μπρόκολο και το λάχανο αποτελούν καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου.
• Τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ είναι το σπανάκι, τα σπαράγγια, το αβοκάντο, οι μπανάνες, η παπάγια, το λάχανο με πράσινο φύλλο, τα μαύρα φασόλια, τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί εσπεριδοειδών, τα καρύδια, το καστανό ρύζι, ο κρόκος αβγού, το ψωμί και τα δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνες, τα φασολάκια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι πατάτες ψητές, οι φακές, το συκώτι, ο αρακάς, οι φράουλες, ο τόνος, ο σολομός και το γιαούρτι.
• Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι οι φακές, τα ψάρια, το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, ξερά φασόλια και μπιζέλια, δημητριακά, ο κρόκος του αυγού, καρύδια, αποξηραμένα φρούτα, πράσινα λαχανικά με φύλλα, ψωμί σικάλεως και ξηροί καρποί.
• Η βιταμίνη Β₁₂ βρίσκεται κατά κύριο λόγο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου, ειδικά μετά τον 5ο μήνα εγκυμοσύνης, και θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10g περίπου ημερησίως καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, το τυρί, το γάλα. Κάποια προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως οι φακές, οι καρποί και οι σπόροι δημητριακών μπορούν επίσης να προσφέρουν πρωτεΐνη καλής ποιότητας.

• Τα αλµυρά πρωτεϊνούχα τρόφιµα, το τσάι και ο καφές εµποδίζουν τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισµό.

• Η πρόσληψη υπερβολικής ποσότητας βιταµίνης Α κατά το πρώτο στάδιο της εγκυµοσύνης είναι επικίνδυνη (σύµφωνα µε έρευνες µπορεί να σχετίζεται µε τερατογένεση και ανωµαλίες στη διάπλαση). Όσες γυναίκες βρίσκονται ήδη στην αρχή µιας εγκυµοσύνης ή όσες επιθυµούν το ξεκίνηµά της δεν πρέπει να λαµβάνουν βιταµίνη Α, εκτός αν αυτό αποτελεί οδηγία του γιατρού.

• Τα διατροφικά συµπληρώµατα δεν πρέπει να περιέχουν ρετινόλη, τη ζωική µορφή της βιταµίνης Α, η οποία µπορεί σε µεγάλες δόσεις να είναι τοξική για τα αγέννητα µωρά. Αντίθετα, πρέπει να περιέχουν τη βήτα-καροτίνη, µια µορφή βιταµίνης Α που εµφανίζεται στα φυτά και είναι απολύτως ασφαλής.

• Το φολικό οξύ στα τρόφιµα καταστρέφεται µε το πολύ ψήσιµο, γι’ αυτό τα γεύµατα της µέλλουσας µητέρας πρέπει να µαγειρεύονται µε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό και τα λαχανικά να είναι ελαφρώς βρασµένα στον ατµό.

Κίνδυνοι από τις διατροφικές ελλείψεις στην εγκυµοσύνη

Διατροφικές ελλείψεις κατά τη διάρκεια της εγκυµοσύνης µπορεί να έχουν ανεπιθύµητες επιδράσεις πρωτίστως στη µητέρα αλλά και στο βρέφος. Η µητρική διατροφή είναι συνήθως ελλιπής σε σίδηρο, ψευδάργυρο, φολικό οξύ και βιταµίνη D. Μερικές από τις σοβαρότερες επιδράσεις των ελλείψεων παρουσιάζονται περιληπτικά στον πίνακα που ακολουθεί.

Διατροφικές ελλείψεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης-Πιθανές επιπτώσεις της έλλειψης