Δίαιτα: πραγματοποιεί όσα υπόσχεται;

Μια φορά κι έναν καιρό οι γυναίκες φορούσαν μακριά φορέματα όλο πτυχές και στολίδια και το μπάνιο στη θάλασσα δεν υπήρχε καν στη φαντασία τους. Πέρασαν τα χρόνια, η ηθική και η αισθητική άλλαξαν, τα φορέματα κόντυναν, τα ντεκολτέ βάθυναν και οι σωτήριες πτυχές των ρούχων εξαφανίστηκαν.

Έτσι, στην εποχή των γυναικών με τα κοντά φορέματα και τα αποκαλυπτικά μπικίνι μπήκε ξαφνικά μια νέα παράμετρος, η άνοιξη.

Κάθε άνοιξη αρχίζουν οι εξαντλητικές δίαιτες, γεμίζουν ξαφνικά τα γυμναστήρια και αρχίζει το μασάζ για τη μείωση της κυτταρίτιδας, οι κρέμες αδυνατίσματος και σύσφιγξης.

Η θαλασσοθεραπεία, η αρωματοθεραπεία, τα μπάνια με μεγάλες διαφορές θερμοκρασίας, η εφαρμογή υπεριώδους ακτινοβολίας (solarium), η κοσμετική δερματολογία και τα laserεισάγονται στο καθημερινό πρόγραμμα.

Συμβουλές ομορφιάς και υγείας, δίαιτες, μίνι προγράμματα γυμναστικής βομβαρδίζουν κάθε μέρα την αναγνώστρια ή τον αναγνώστη, μια και στις μέρες μας πολλοί άντρες αρχίζουν να ασχολούνται με την εμφάνισή τους. Και όσο πιο πολύ ασχολούμαστε μ’ αυτά, τόσο πιο πολλά γίνονται τα ερωτήματα.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι που παραμονεύουν πίσω απ’ όλες αυτές τις πολλά υποσχόμενες δίαιτες; Ποιοι είναι οι βασικοί και απαράβατοι κανόνες για μια αποτελεσματική αλλά και ασφαλή για την υγεία μας δίαιτα; Πόση ενημέρωση έχουμε για να μη βρεθούμε μπροστά σε δυσάρεστες εκπλήξεις και για να μη γίνει το όνειρο για ένα όμορφο σώμα εφιάλτης για την υγεία μας;

Πολλά τα ερωτήματα στα οποία θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε ή τουλάχιστον να δώσουμε κάποιες κατευθυντήριες γραμμές, για να μπορέσουμε να προετοιμαστούμε σωστά για ένα ευχάριστο αλλά και υγιές καλοκαίρι.

Τι σημαίνει ισορροπημένη διατροφή;

Ακούμε συχνά από στόματα ειδικών την παραίνεση για μια ισορροπημένη διατροφή.

Τι ακριβώς όμως σημαίνει αυτό;

Είναι γνωστό ότι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό είναι οι υδατάνθρακες. Ο αποκλεισμός τους από πολλές προτεινόμενες δίαιτες, με το αιτιολογικό ότι παχαίνουν, είναι από τα πιο συχνά λάθη με ολέθρια αποτελέσματα. Στο ισορροπημένο διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνονται όλα τα θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες.

Συγκεκριμένα, στη συνολική προσλαμβανόμενη ενέργεια οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 50-60%, οι πρωτεΐνες το 12-15% και τα λιπίδια το 30-40%. Για να γίνει πιο κατανοητό, αν ένα άτομο χρειάζεται 2000 θερμίδες (kcal) ημερησίως, αυτό σημαίνει ότι 1000-1200 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, 240-300 θερμίδες από πρωτεΐνες και 600-800 θερμίδες από λιπίδια.

Πότε χρειαζόμαστε δίαιτα;

Ένα σημαντικό ερώτημα είναι πότε χρειάζεται κάποιος να χάσει βάρος.

Στις μέρες μας, με τα top model των διαφημίσεων να παρελαύνουν στην τηλεόραση, αρχίζει και γίνεται όλο και πιο συχνό το φαινόμενο να κάνουν δίαιτα, και μάλιστα εξαντλητική, γυναίκες που καθόλου δεν τη χρειάζονται.

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) είναι ίσως το καλύτερο κριτήριο, για να σιγουρευτούμε αν πραγματικά χρειαζόμαστε δίαιτα ή υποβάλουμε τον εαυτό μας σε άσκοπη ταλαιπωρία.

Για να τον βρούμε διαιρούμε το βάρος σε κιλά (kgr) με το ύψος σε μέτρα (m) υψωμένο στο τετράγωνο, π.χ. γυναίκα βάρους 68 kgr με ύψος 1,62 m έχει ΔΜΣ 68/1,62 x1,62 = 25,91. Aν ο ΔΜΣ είναι μέχρι 24,9, το βάρος σας θεωρείται φυσιολογικό. Στην περίπτωση που είσαστε στα φυσιολογικά όρια, αποδεχτείτε το σωματότυπό σας και προσπαθήστε με γυμναστική και κανόνες υγιεινής διατροφής να κάνετε βελτιώσεις που θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα.

Η δίαιτα είναι προσωπική υπόθεση

Για να επιλέξουμε μια δίαιτα, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη τις συνθήκες της ζωής και τις ιδιαιτερότητές μας. Με αυτό το σκεπτικό μπορούμε να διατυπώσουμε τέσσερις φράσεις-κανόνες για την επιλογή της προσωπικής μας δίαιτας:

Α) Τι ενεργειακές ανάγκες έχουμε.

Β) Ποιος είναι ο τρόπος ζωής μας.

Γ) Ποιες είναι οι διατροφικές μας προτιμήσεις.

Δ) Ιδιαίτερα προβλήματα υγείας.

Έχει σημασία, λοιπόν, αν κάνουμε καθιστική ζωή, αν τρώμε το πρωί ή όχι, αν τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι από τις αγαπημένες μας τροφές κ.τ.λ. Αν δουλεύουμε από το πρωί ως αργά το απόγευμα και επιλέξουμε μια δίαιτα που το κύριο γεύμα είναι στη 1.00 μ.μ., το μόνο που θα καταφέρουμε είναι να φορτωθούμε με επιπλέον άγχος και να την εγκαταλείψουμε πολύ γρήγορα.

Αν επιλέξουμε μια δίαιτα που βασίζεται στο κρέας με σαλάτα και έχουμε πρόβλημα χοληστερίνης, θα πετύχουμε μείωση βάρους, αλλά συγχρόνως θα αυξηθεί και η χοληστερίνη μας. Προσοχή, λοιπόν, στην επιλογή της δίαιτας, γιατί είναι αυστηρά προσωπική υπόθεση.

Η δίαιτα μας κάνει ευάλωτους

Μόνο όταν ο οργανισμός υποσιτίζεται, γίνεται πιο ευάλωτος στις λοιμώξεις. Η πρόσληψη λιγότερων των 1000 kcal την ημέρα, για μεγάλο χρονικό διάστημα, αντιστοιχεί σε μείωση της ενεργειακής δυνατότητας του οργανισμού, άρα και σε αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η πρόσληψη λιγότερου λίπους στη διατροφή έχει θετικά αποτελέσματα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, φτάνει να ελέγχεται και η προέλευσή του (φυτικό ή ζωικό) καθώς και ο τύπος των λιπιδίων (κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα).

Επίσης σε μια δίαιτα θα πρέπει να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά προϊόντα, που έχουν παραχθεί με διαδικασία ζύμωσης, π.χ. γιαούρτι, τα οποία ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.

Γενικά είναι απαραίτητη η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και κυρίως των μικροδιατροφικών συστατικών (βιταμίνες-ιχνοστοιχεία).

Όταν η δίαιτα γίνεται πονοκέφαλος

Συχνά σε εξαντλητικές δίαιτες παρατηρούνται ημικρανίες ή γενικά επίμονοι πονοκέφαλοι. Η εμφάνιση ημικρανίας σχετίζεται συχνά με την παράλειψη γευμάτων και το στρες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Έχει πολύ μεγάλη σημασία η αυστηρή τήρηση συγκεκριμένου ωραρίου, όσον αφορά τα γεύματα, η συστηματική άσκηση και η όσο το δυνατόν καλύτερη διαχείριση του στρες.

Πρωτεϊνικές δίαιτες - ένας μεγάλος μύθος

Η πιο συνηθισμένη δίαιτα περιλαμβάνει κοτόπουλο, κρέας και ψάρι με σαλάτα (πρωτεϊνική δίαιτα). Οι δίαιτες αυτές είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες, γιατί δεν έχουν ποικιλία τροφών και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη μικροδιατροφικών συστατικών, καθώς και να παρουσιαστούν προβλήματα στην καρδιά, τα νεφρά ή το συκώτι (π.χ. δίαιτα Atkins).

Σχετικές έρευνες έδειξαν ότι η παχυσαρκία συνδέεται περισσότερο με την αύξηση πρόσληψης πρωτεϊνών απ’ ότι με την πρόσληψη υδατανθράκων.

Μπορώ να καταργήσω τα λίπη από τη διατροφή μου;

Η απάντηση είναι σαφώς όχι. Τα λιπίδια εκτός από το ότι χρησιμεύουν για τη δόμηση κυτταρικών μεμβρανών και παραγωγή ορμονών είναι και απαραίτητα για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως οι βιταμίνες Α, D, E και K.

Προϊόντα με 0% λιπαρά βοηθούν στο αδυνάτισμα;

Α) 0% λιπαρά δε σημαίνει και 0 θερμίδες (μπορεί να περιέχουν πολλές πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες). Προσοχή, επίσης, γιατί πολλά light προϊόντα περιέχουν ζάχαρη ως βελτιωτικό της γεύσης.

Β) Αν γίνει σημαντική μείωση πρόσληψης λίπους, μπορεί να παρουσιαστεί έλλειψη στις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E, K.

Δίαιτα με λίγες θερμίδες

Συχνά αυτήν την περίοδο της προετοιμασίας για το καλοκαίρι πολλοί και κυρίως πολλές περνούν περίοδο υποσιτισμού με προσλαμβανόμενες θερμίδες στα όρια των 1000kcal/24ωρο. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, γιατί οι ουσίες αυτές δεν προσλαμβάνονται σε ικανά ποσά. Επίσης είναι απαραίτητη η πρόσληψη άφθονης κυτταρίνης σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες δεν πέπτονται π.χ. χορταρικά, πίτουρο.

Υποκατάστατα γευμάτων

Μέσα στα πλαίσιο της βελτίωσης της εμφάνισης αλλά και της καλής διατήρησης της υγείας και καθώς οι ρυθμοί δεν επιτρέπουν πάντα τη σωστή διατροφή και τη συχνή λήψη γευμάτων, για να επιτυγχάνεται επιτυχής και ασφαλής μείωση βάρους, έρχεται να καλύψει το κενό ένα σχετικά νέο είδος διατροφικής πρότασης. Πρόκειται για τα υποκατάστατα τροφής σε μορφή σκόνης διαλυόμενης σε νερό ή bars. Αυτά είναι γεύματα χαμηλών θερμίδων, με φυτικές ίνες και εμπλουτισμένα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Με τις φυτικές ίνες που περιέχουν επιτυγχάνεται ένα προσωρινό αίσθημα κορεσμού, χωρίς να περιέχονται λιπαρά, και καθώς είναι εύχρηστα αποτελούν καλή λύση για άτομα που εργάζονται και δεν μπορούν να ετοιμάσουν το κατάλληλο γεύμα, για να ακολουθήσουν ένα χαμηλό θερμιδικό διαιτολόγιο.

Εφόσον συνοδεύονται από τις απαραίτητες κλινικές μελέτες για την ασφάλεια κατά τη χρήση τους και κατόπιν συμβουλής ειδικού, αποφέρουν αποτελέσματα, καθώς αποτρέπουν την παράλειψη γευμάτων, που συχνά παρατηρείται στις δίαιτες, λόγω φόρτου εργασίας, με τα γνωστά ολέθρια αποτελέσματα (καταβολή, εξάντληση, αβιταμίνωση κ.ά.)

Όταν χάνουμε σύντομα πολλά κιλά δε χάνουμε λίπος

Συχνό φαινόμενο στις δίαιτες της άνοιξης είναι απότομο χάσιμο βάρους, και μάλιστα αρκετών κιλών σε μικρό διάστημα. Εκτός από τους ευνόητους κινδύνους υγείας, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι δε χάνουμε λίπος, αλλά κυρίως μυϊκή μάζα και νερό. Το αποτέλεσμα είναι ότι σε πολύ μικρό διάστημα αποκτούμε αμέσως τα κιλά που χάσαμε.

Τοπικό πάχος - υπάρχει λύση;

Το τοπικό πάχος απασχολεί εκατομμύρια άντρες και γυναίκες. Δυστυχώς δεν υπάρχει δίαιτα που να μας κάνει να χάνουμε επιλεκτικά βάρος από μία ορισμένη περιοχή του σώματος. Μη βιαστείτε όμως να απογοητευτείτε! Η λύση είναι διπλής κατεύθυνσης. Η πρώτη αφορά στη μείωση ενεργειακής πρόσληψης (δίαιτα) και η δεύτερη στην αύξηση ενεργειακής κατανάλωσης (σωματική άσκηση).

Στην περίπτωση του τοπικού πάχους, ειδικά, καλό θα ήταν να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση σε ασκήσεις που γυμνάζουν τους μύες της συγκεκριμένης περιοχής.

Aσκηση και μείωση λίπους (χάνουμε βάρος με τη γυμναστική;)

Η άσκηση από μόνη της δε βοηθάει στη μείωση του λίπους. Ενδεδειγμένη άσκηση είναι η μέσης έντασης άσκηση. Όταν η ένταση της άσκησης δεν υπερβαίνει το 60%, τότε η ποσότητα των λιπαρών οξέων που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας είναι υψηλή. Σε άσκηση υψηλής έντασης επιστρατεύονται άλλοι μηχανισμοί και δε χρησιμοποιείται σαν καύσιμη ύλη το λίπος.

Συμπέρασμα: συνδυασμός κατάλληλης σωματικής άσκησης και προσεγμένης διατροφής οδηγούν σε μείωση βάρους και αύξηση μυϊκής μάζας που είναι το ιδανικό για την καλή μας εμφάνιση.