Απλές συμβουλές για να απαλλαγείτε από τα ενοχλητικά «φουσκώματα»

Του Χαράλαμπου Γεωργακάκη, Κλινικού Διαιτολόγου-Διατροφολόγου MSc, προέδρου του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής (ΕΙΔ)

Διανύουμε μία περίοδο όπου το άγχος και το στρες αποτελούν βασικά στοιχεία της καθημερινότητας μας. Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό πολλές φορές με τους γρήγορους ρυθμούς της ζωής και την ακατάστατη διατροφή, έχουν ως αποτέλεσμα να είμαστε μονίμως με ένα «απροσδιορίστου αιτιολογίας» φούσκωμα. Αν λοιπόν ξυπνάτε το πρωί και το παντελόνι κουμπώνει πιο δύσκολα ή κατά τη διάρκεια της ημέρας αισθάνεστε «πρησμένοι» είναι καιρός να κάνετε κάτι!

Γνωρίζουμε ότι η σωστή πέψη είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την καλή υγεία του οργανισμού. Απουσία καλής πέψης και απορρόφησης, ακόμη και η πιο ισορροπημένη δίαιτα δεν μπορεί να θεωρηθεί ως η βέλτιστη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η διαδικασία της πέψης και απορρόφησης των ουσιών της τροφής γίνεται μέσω του γαστρεντερικού μας συστήματος. Παράλληλα, ο γαστρεντερικός σωλήνας συμβάλλει μέσω κυρίως του εντέρου στη δημιουργία μιας ασπίδας, ενός φυσικού φραγμού που εμποδίζει παράγοντες που είναι ενδεχομένως επιβλαβείς για τον οργανισμό να εισέλθουν από το έντερο προς τα υπόλοιπα συστήματα. Ο φραγμός αυτός είναι η εντερική μας χλωρίδα.

Αναλυτικότερα, λίγες ώρες μετά τη γέννηση, ο γαστρεντερικός σωλήνας στους ανθρώπους αποικείται από διάφορα μικρόβια, τα οποία διαμορφώνουν την εντερική χλωρίδα μας. Η χλωρίδα του παχέος εντέρου διευκολύνει την πέψη και την απορρόφηση διαφόρων θρεπτικών ουσιών. Παράλληλα, εξασφαλίζει προστασία έναντι των λοιμώξεων και της μόλυνσης του πεπτικού συστήματος από παθογόνους οργανισμούς που εισέρχονται στο έντερο μέσω των τροφών. Γενικότερα, θα λέγαμε ότι μια ισορροπημένη χλωρίδα, βοηθά ώστε να εξασφαλιστεί η βέλτιστη λειτουργία του εντέρου, διευκολύνει την πέψη στο παχύ έντερο και την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών και βοηθά στην αποβολή τοξικών άχρηστων ουσιών, ενώ προστατεύει τον οργανισμό από τα παθογόνα βακτήρια.

Η εντερική χλωρίδα επηρεάζεται σημαντικά από ποικίλους παράγοντες όπως η ηλικία, το άγχος και το στρες, η λήψη φαρμάκων και ίσως τον σημαντικότερο από όλους την καθημερινή μας διατροφή. Στοιχεία δείχνουν ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής με το έντονο στρες και άγχος της καθημερινότητας, την κακή διατροφή αλλοιώνει σημαντικά την ποιότητά της.

Σύμφωνα με έρευνα του Ελληνικού Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛΙΓΑΣΤ), ένας στους πέντε Έλληνες υποφέρει από κακή εντερική λειτουργία λόγω κακής χλωρίδας με κύριο εκφραστή της τη δυσκοιλιότητα. Παράλληλα, συμπτώματα όπως πόνος στο έντερο, δυσφορία, πρήξιμο, κακή διάθεση, ταλαιπωρούν το 40% των γυναικών, ενώ το πρόβλημα δεν είναι άγνωστο σε μεγάλο ποσοστό των ανδρών. Οι γυναίκες, ωστόσο, πλήττονται πολύ συχνά, με το 73% να παρουσιάζουν το άκρως ενοχλητικό αυτό πρόβλημα τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.

Υπάρχουν πολλές θεραπείες και φαρμακευτικές αγωγές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αντιμετώπιση αυτών των συμπτωμάτων, δεν οδηγούν όμως πάντα στα επιθυμητά. Ωστόσο, υπάρχει τρόπος και να προστατέψουμε αλλά και να αποκαταστήσουμε την χλωρίδα του εντέρου, κυρίως μέσω της πρόσληψης των λεγόμενων προβιοτικών συστατικών.

Η Επανάσταση των Προβιοτικών

Είναι η ανακάλυψη των τελευταίων δεκαετιών! Τα προβιοτικά είναι οι ανερχόμενοι «σταρ» στην διατροφή. Η κλασική ιατρική, που μέχρι πρότινος άφηνε μόνο την εναλλακτική εκδοχή της να ασχολείται μαζί τους, τα έχει βάλει στο επίκεντρο των επιστημονικών της ερευνών, ενώ όλο και περισσότεροι τίτλοι βιβλίων συστήνουν στο ευρύ κοινό τα προβιοτικά μιλώντας για την θαυματουργή τους δράση στην υγεία μας.

Με τον όρο προβιοτικά προϊόντα εννοούμε τα προϊόντα εκείνα που περιέχουν προβιοτικά συστατικά. Όταν μιλάμε για προβιοτικά συστατικά αναφερόμαστε σε ειδικούς ζωντανούς μικροοργανισμούς, αντίστοιχους με αυτούς που αναφέρθηκε παραπάνω ότι αποτελούν την εντερική χλωρίδα. Οι μικροοργανισμοί αυτοί επιζούν κατά τη διαδικασία της πέψης και περνούν στο έντερο, όπου και ασκούν την ευεργετική τους δράση, συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας, βελτιώνοντας την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας. Με άλλα λόγια, κατά αυτόν τον τρόπο με την κατανάλωση τροφών που περιέχουν προβιοτικά ενισχύουμε και αποκαθιστούμε όπου χρειάζεται την εντερική χλωρίδα.

Όλα τα προϊόντα που υφίστανται ζύμωση όπως το γιαούρτι, το τυρί, το ξινόγαλα, το κεφίρ και ο τραχανάς περιέχουν προβιοτικούς μικροοργανισμούς, δηλαδή ειδικούς ζωντανούς μικροοργανισμούς, αντίστοιχους με αυτούς που περιέχονται στην εντερική χλωρίδα. Δεν είναι όμως όλα τα προϊόντα που περιέχουν προβιοτικά βακτήρια προβιοτικά, αφού για να χαρακτηριστούν έτσι πρέπει να περιέχουν την κατάλληλη ποσότητα βακτηρίων που ταυτόχρονα θα είναι και ικανά να φτάσουν ανέπαφα στο έντερο.

Kυριότερα προβιοτικά τρόφιμα αποτελούν τα προβιοτικά γιαούρτια και άλλα προβιοτικά γαλακτοκομικά προϊόντα που υπάρχουν στο εμπόριο. Τα περισσότερα προβιοτικά προϊόντα έχουν οξυγαλακτικά βακτήρια που ανήκουν σε διαφορετικά γένη (τα συνηθέστερα από τα οποία είναι Bifidobacterium και Lactobacillus). Σε κάθε γένος περιλαμβάνονται αρκετά διαφορετικά είδη ενώ κάθε είδος περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό στελεχών. Κάθε στέλεχος έχει διαφορετικές ιδιότητες ενώ επιλεγμένα στελέχη επιφέρουν οφέλη στην υγεία. Ενδεικτικά αναφέρουμε ένα κλασσικό παράδειγμα προβιοτικού συστατικού, το στέλεχος ACTIREGULARIS (Bifidobacterium animalis DN 173 010) που βοηθά στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου με την έννοια της επιτάχυνσης του χρόνου διέλευσης της τροφής από το πεπτικό σύστημα (βοηθά στην ήπια δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, πόνους στο έντερο κλπ).

Στο σημείο αυτό είναι απαραίτητο να σημειωθεί ότι σήμερα -λόγω ακριβώς της σημαντικότατης επίδρασης που έχουν τα προβιοτικά προϊόντα στην καλή υγεία του οργανισμού- πολλά προϊόντα κυρίως γαλακτοκομικά, επικαλούνται τις ιδιότητες ενός προβιοτικού χωρίς ωστόσο κάτι τέτοιο να τεκμηριώνεται επιστημονικά. Όλα τα γιαούρτια δεν είναι προβιοτικά και όταν για παράδειγμα ένα γιαούρτι γράφει ότι είναι «ζωντανό», λόγω της παρουσίας μικροοργανισμών, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για να φτιαχτεί το γιαούρτι, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα και προβιοτικό.

Για να είναι ένα τρόφιμο προβιοτικό πρέπει το προβιοτικό του συστατικό να διαθέτει τα ακόλουθα κύρια χαρακτηριστικά:

• Πρέπει να είναι κατάλληλο για τρόφιμο.
• Πρέπει να είναι παρόν με τη μορφή ζωντανών κυττάρων, σε μεγάλες ποσότητες πριν την πρόσληψη (περίπου 100.000.000/ γραμμάριο προϊόντος στο οποίο βρίσκεται).
• Πρέπει να είναι σταθερό και να παραμένει ζωντανό μέχρι την ημερομηνία λήξης του προϊόντος στο οποίο βρίσκεται.
• Πρέπει να ασκεί ευεργετική δράση στην υγεία και μέσα στο ίδιο το τρόφιμο.

Επιπλέον Διατροφικές Συμβουλές για να Απαλλαγείτε από τα Φουσκώματα:

• Φροντίστε να τρώτε την ίδιες ώρες και σε τακτά χρονικά διαστήματα κάθε μέρα.

• Αυξήστε τις Φυτικές Ίνες στη Διατροφή σας: Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες διεγείρει την λειτουργία του εντέρου σας. Οι φυτικές ίνες περιέχονται σε τροφές φυτικής προέλευσης. Στα φρούτα, στα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο), στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), καθώς και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα). Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι τα δημητριακά και ιδίως η βρώμη και το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια). Πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τόσο τα δημητριακά ολικής αλέσεως όσο και το ψωμί ολικής αλέσεως. Μην το παρακάνετε όμως, καθώς αν το έντερο σας είναι λίγο πιο ευαίσθητο μπορεί να έχετε αντίθετα αποτελέσματα.

• Πίνετε Αρκετό Νερό: Πιείτε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό ημερησίως είτε μόνο από νερό, είτε συνδυαστικά με χυμούς φρούτων και ανθρακούχο νερό ή τσάι, ακόμα κι αν αυτό μοιάζει δύσκολο. Χωρίς ενυδάτωση, τα κόπρανα μένουν στεγνά και δημιουργούνται προβλήματα.

• Έχετε Έναν Καλό Προγραμματισμό στα Γεύματά σας.

Η ’σκηση Είναι Θαυματουργή: Η άσκηση κινεί και το έντερο. Ανεβείτε τις σκάλες με τα πόδια αντί να πάρετε το ασανσέρ και χρησιμοποιήστε το ποδήλατο για να καλύψετε μικρές αποστάσεις.

Χαλαρώστε: Το άγχος είναι κακό και για το έντερο: συχνά δεν έχετε χρόνο για γεύμα, ενώ αναβάλλετε και το «διάλειμμα για τουαλέτα». Κάντε τα όλα με την ησυχία σας -και δεν μιλάμε μόνο τα γεύματά σας!

Πηγή: mednutrition.gr / Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής