Τι πρέπει να τρώνε οι μαθητές στις εξετάσεις;

Tips διατροφής για καλύτερη απόδοση την περίοδο των εξετάσεων

 Η απόδοση των μαθητών στο σχολείο δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο καλά είναι διαβασμένοι. Η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλλει στο καλύτερο αποτέλεσμα, καθώς η περίοδος των εξετάσεων είναι απαιτητική και πνευματικά αλλά και σωματικά.

Οι γενικές αρχές που θα πρέπει να χαρακτηρίζουν τις συνήθειες διατροφής των μαθητών κατά την περίοδο των εξετάσεων ουσιαστικά δεν διαφέρουν από αυτές που θα πρέπει να ακολουθούν κατά την καθημερινότητά τους.

Έτσι, οι μαθητές θα πρέπει να προσέξουν τα εξής:

• Η ημέρα των εξετάσεων πρέπει να ξεκινά με ένα καλό πρωινό: Μετά τη βραδινή αποχή από το φαγητό, οι αποθήκες ενέργειας του οργανισμού έχουν σχεδόν αδειάσει. Ο εγκέφαλος χρειάζεται άμεσα τροφή για την παροχή ενέργειας και των απαραίτητων για την καλή λειτουργία του θρεπτικών συστατικών. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα παιδιά που τρώνε ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό παρουσιάζουν μεγαλύτερη εγρήγορση για σκέψη και ικανότητα μάθησης, έχουν καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη, δεν κουράζονται εύκολα και διατηρούν την απόδοσή τους σε υψηλά επίπεδα μέχρι το μεσημέρι. Παράλληλα, η συστηματική λήψη πρωινού μειώνει το άγχος, τη μελαγχολία και τη συναισθηματική κατάθλιψη.
• Δεν πρέπει να παραλείπουν γεύματα: Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή ροή από "καύσιμα", για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα καύσιμα αυτά προέρχονται από την τροφή αλλά και από αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Για να μπορεί ο οργανισμός να τροφοδοτεί τον εγκέφαλο, ο μαθητής θα πρέπει να τρώει ένα γεύμα ή σνακ κάθε 3-4 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μοιράζοντας τα γεύματα μέσα στην ημέρα, πετυχαίνει κανείς καλύτερα να ελέγχει και το μέγεθός τους, αποφεύγοντας τα μεγάλα γεύματα, τα οποία συνήθως προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα απομνημόνευσης και σκέψης.
• Πρέπει να πίνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της μέρας: Εκτός από το φαγητό, σημαντικό ρόλο για τη λειτουργία του εγκεφάλου παίζει και η κατανάλωση υγρών. Είναι εντυπωσιακό ότι ακόμα και ένα μικρό ποσοστό αφυδάτωσης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πνευματική λειτουργία. Ως προς το είδος των υγρών, το νερό είναι η άριστη επιλογή. Οι μαθητές είναι σημαντικό να θυμούνται ότι τη στιγμή που αισθάνονται το αίσθημα της δίψας έχουν ήδη αφυδατωθεί. Συνεπώς, θα πρέπει να καταναλώνουν κυρίως νερό καθ? όλη τη διάρκεια της ημέρας, προκειμένου να διατηρούν τον εγκέφαλό τους σε εγρήγορση.
• Πρέπει να δίνουν έμφαση στις πηγές ωφέλιμου λίπους και στις πηγές σιδήρου: Η πρόσληψη λίπους, ειδικότερα των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, είναι αναγκαία για την πνευματική ανάπτυξη των παιδιών. Η κατανάλωση ψαριών, κατά προτίμηση λιπαρών, όπως σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρος, σολομός, και θαλασσινών 2 φορές την εβδομάδα, αλλά και μικρών ποσοτήτων ξηρών καρπών και σπόρων, όπως καρύδια, πασατέμπο ή ηλιόσπορο, π.χ. ως σνακ, καλύπτει τις ανάγκες αυτές. Επίσης, καθώς η έλλειψη σιδήρου στα παιδιά σχετίζεται με μειωμένη μνήμη και οδηγεί σε προβλήματα με την προσοχή, τη συγκέντρωση και τη μάθηση, έμφαση θα πρέπει να δίνεται και στις πλούσιες σε σίδηρο τροφές, όπως κόκκινο κρέας και συκώτι, θαλασσινά, αλλά και όσπρια, ξηρούς καρπούς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στα φρούτα για σνακ: Τα φρούτα είναι ιδανική επιλογή για σνακ, παρουσιάζοντας τριπλό θρεπτικό όφελος: παρέχουν γλυκόζη, αντιοξειδωτικά και νερό, και παράλληλα καλύπτουν ικανοποιητικά το αίσθημα για γλυκό.
• Από τα γλυκίσματα πρέπει να προτιμούν όσα παρασκευάζονται με βάση το γάλα ή όσα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, όπως τα διάφορα είδη μαύρης σοκολάτας: Η τελευταία αναφέρεται συχνά ως «ενισχυτικό» τρόφιμο κατά την περίοδο εξετάσεων, καθώς η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών που μας φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Όμως, χρειάζεται προσοχή, διότι η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας (γλυκισμάτων γενικότερα) μπορεί να «εκτοπίσει» άλλα τρόφιμα από το διαιτολόγιο των μαθητών ή να επιδράσει αρνητικά στο σωματικό βάρος. Μικρότερης ποσότητας γλυκές απολαύσεις για περισσότερες φορές την εβδομάδα είναι μία λύση αρεστή σε πολλούς. 

Τέλος, συνοδεύοντας μια ισορροπημένη και ενισχυμένη σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, χρειάζεται φροντίδα για επαρκή ποσοτικά και καλής ποιότητας ύπνο και για μικρά διαλείμματα στη διάρκεια της μέρας με ευκαιρίες για σωματική δραστηριότητα.

Πηγή: iatronet.gr