Έξυπνοι τρόποι για να μειώσεις τα λιπαρά στη διατροφή σου

Πόσο παρεξηγημένα είναι αλήθεια τα λιπαρά! Με όλα αυτά που ακούμε για τα λιπαρά, μοιραία, προσπαθούμε να τα αποφύγουμε. Τα λιπαρά όμως, αποτελούν ένα από τρία βασικά θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, όπως οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Είναι πηγή ενέργειας, δομικό και λειτουργικό συστατικό των κυττάρων μας, και είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και Κ. Τελευταίο και πολύ σημαντικό, τα λιπαρά προσθέτουν γεύση στο φαγητό μας.

Συνεπώς, το να τα αποφεύγουμε μάλλον δεν είναι λύση. Αναγνωρίζοντάς τα όμως, μπορούμε να μετριάσουμε τα ζωικά λιπαρά επιλέγοντας προϊόντα χαμηλών λιπαρών όπως κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά και αντίστοιχα να προτιμήσουμε τα φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και αυξάνετε την πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών, προασπίζοντας την καρδιαγγειακή υγεία.

Πιο συγκεκριμένα, αυτό μπορούμε να το φροντίσουμε με αρκετούς πρακτικούς τρόπους:

•  Ξεκινώντας με τα γαλακτοκομικά, επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Δεν χρειάζεται να είναι τελείως άπαχα, τα ημίπαχα είναι καλά! Ακόμη και το κίτρινο τυρί χαμηλά σε λιπαρά, μόλις 10%, από ημίπαχο γάλα μπορεί να δώσει γεύση στα φαγητά σας και να στηρίξει την προσπάθειά σας για μια ισορροπημένη διατροφή.

• Περιορισμό στη συνολική κατανάλωση κρέατος και συχνότερη επιλογή κρεάτων με λιγότερα λίπη, όπως λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι). Μην ξεχνάτε να αφαιρείτε την πέτσα και γενικά τα ορατά λίπη από το κρέας σας (κόκκκινο ή λευκό).

•  Χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο και στο μαγείρεμα! Το ελαιόλαδο δεν είναι μόνο για τη σαλάτα. Έχει μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στη θερμική επεξεργασία σε σχέση με τα άλλα έλαια- άρα θα μετατραπεί δυσκολότερα σε κορεσμένα και trans σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα φυτικά λίπη.

•  Αποφύγετε το βαθύ τηγάνισμα (deepfrying). Το ξέρατε ότι μπορείτε να φτιάξετε τις κλασικές τηγανητές πατάτες στον φούρνο, αν τις ψεκάσετε με ελάχιστο ελαιόλαδο και τις ψήσετε; Θα γίνουν νοστιμότατες και πολύ πιο υγιεινές.

• Προτιμήστε το ψάρι από το κρέας. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός, η σαρδέλα, η τσιπούρα κ.ά. είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά, περιέχουν ίσες ποσότητες πρωτεΐνης με το κρέας και προσφέρουν κορεσμό. Πλούσια σε Ω-3 αντίστοιχα είναι και η μαλακή φυτική μαργαρίνη από επιλεγμένα φυτικά έλαια ως καθημερινή πηγή στη διατροφή μας.

• Οι ξηροί καρποί αποτελούν πλούσια πηγή «καλών» λιπαρών οξέων. Aπλά προτιμήστε τους φυσικούς ανάλατους από τους αλατισμένους ή τους ξηρούς καρπούς με επικάλυψη και προσοχή στην μερίδα, γιατί μπορεί να λιπαρά να είναι καλά αλλά δεν παύουν να έχουν θερμίδες!

Ίσως σε κάποιον να φανούν δύσκολες κάποιες από αυτές τις συστάσεις, ανάλογα πάντα και με τις αρχικές του συνήθειες. Βάλτε μικρούς και εφικτούς στόχους, άλλωστε ακόμη και για ένα ολόκληρο βουνό χρειάζεστε ένα βήμα τη φορά για να το περπατήσετε. Μπορείτε να αρχίσετε με την πρώτη κατά σειρά σύσταση η οποία αφορά στα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών για παράδειγμα. Όπως ισχύει γενικά για την πρόσληψη λιπών, και η ίδια η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά, έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι έχει οφέλη για την υγεία, όπως για παράδειγμα τον μειωμένο κίνδυνο για υπέρταση. Τα λιπαρά λοιπόν φεύγουν, ενώ τα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία και η απόλαυση παραμένουν!

Τα παραπάνω βήματα μπορούν να σας οδηγήσουν σε μια καλύτερη υγεία μέρα με τη μέρα. Κάντε σήμερα το πρώτο σας βήμα!

Μαγδαλένα Τσέκου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Διατροφή στο medNutrition.gr