Πώς να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού

Τρέμουλο στο σώμα, γρήγορη αναπνοή (ταχύπνοια), έντονοι καρδιακοί παλμοί, εφίδρωση, ξηροστομία, ενδεχομένως και ναυτία, απώλεια προσανατολισμού, αίσθημα λιποθυμίας, ζάλη, μούδιασμα: αυτά είναι τα συνήθη συμπτώματα μιας κρίσης πανικού, δηλαδή μιας βραχείας διάρκειας αιφνίδια κρίση άγχους που συνοδεύεται από κινητοποίηση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και προκαλεί σωματικά συμπτώματα. Τις περισσότερες φορές τα συμπτώματα δεν είναι επικίνδυνα. Aν και εμφανίζονται αιφνίδια, διαρκούν συνήθως από πέντε λεπτά έως μισή ώρα και κορυφώνονται κατά κανόνα μέσα σε δέκα λεπτά. Ωστόσο μια κρίση πανικού μπορεί να τρομάξει παρά πολύ τον πάσχοντα, καθώς δεν συνειδητοποιεί τι ακριβώς του συμβαίνει και μπορεί να νομίζει ότι παθαίνει έμφραγμα, τρελαίνεται ή ακόμα και ότι πεθαίνει. Η αιτία συνήθως είναι έντονο άγχος ή μια μεγάλη θλίψη που «σωματοποιείται».

Πώς αντιμετωπίζεται μια τέτοια κρίση;

Σύμφωνα με την ενημερωτική ιστοσελίδα NHS Choices του βρετανικού υπουργείου Υγείας και τον δρ Πωλ Σαλκόβσκις, καθηγητής Κλινικής Ψυχολογίας & Εφαρμοσμένης Επιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ, το σημαντικότερο για τον πάσχοντα είναι να προσπαθήσει να ελέγξει το άγχος του και να μην αφήσει τον πανικό του να τον κυριεύσει: «Η κρίση πανικού πάντοτε περνάει και τα σωματικά συμπτώματά της δεν αποτελούν ένδειξη ότι επίκειται κάτι σοβαρό... Την ώρα λοιπόν που την εκδηλώνει ο ασθενής, πρέπει να πει στον εαυτό του πως ό,τι νιώθει οφείλεται στο άγχος».

Ωστόσο δεν είναι λύση να προσπαθήσει να βρει ο πάσχων κάτι να του αποσπάσει την προσοχή. «Πρέπει να προσπαθήσει να ελέγξει και να ξεπεράσει τα συμπτώματά του, διατηρώντας και τον έλεγχο του φόβου του», λέει ο δρ Σαλκόβσκις. «Αν είναι δυνατό, πρέπει να συνεχίσει την προσπάθεια έως ότου καταλαγιάσει το άγχος του. Αν μείνει στο πρόβλημα και έρθει αντιμέτωπος με τον φόβο του, αντί να προσπαθήσει να ξεφύγει από αυτόν, θα συνειδητοποιήσει ότι δεν συμβαίνει κάτι τόσο σοβαρό».

Όταν η κρίση πανικού αρχίσει να υποχωρεί, τότε μπορεί ο πάσχων να δώσει προσοχή σε ό,τι συμβαίνει γύρω του.

Αναπνοές

Αν την ώρα της κρίσης έχει επιταχυνθεί η αναπνοή, πρέπει ο πάσχων να δοκιμάσει να την ελέγξει, εστιάζοντας όλη την προσοχή του στην αναπνοή, με βαθιές, αργές και όσο το δυνατόν πιο ήρεμες εισπνοές από τη μύτη και βαθιές και αργές εκπνοές.

Βοηθάει επίσης αν ο πάσχων κλείσει τα μάτια, μετρήσει από το 1 έως το 5 σε κάθε εισπνοή και σε κάθε εκπνοή. Μέσα σε λίγα λεπτά θα αρχίσει να ηρεμεί και θα αισθάνεται κόπωση.

Πώς μπορεί να βοηθήσει ένας τρίτος

«Αν τα άτομα που βρίσκονται δίπλα του τον διαβεβαιώσουν πως ό,τι νιώσει θα περάσει και ότι τα συμπτώματά του δεν είναι κάτι ανησυχητικό, ο πάσχων θα βοηθηθεί πολύ», τονίζει ο δρ Σαλκόβσκις.

Πώς προλαμβάνεται μια κρίση πανικού

Σύμφωνα με τον δρ Σαλκόβσκις, η λύση είναι η αναγνώριση της αιτίας του άγχους που σωματοποιείται. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των αρνητικών σκέψεων που τροφοδοτούν τις κρίσεις πανικού.

Επίσης, οι καθημερινές ασκήσεις αναπνοής θα βοηθήσουν στην πρόληψη ή στη γρηγορότερη επαναφορά, αν τυχόν εκδηλωθεί κρίση πανικού.

Επίσης η άσκηση και κυρίως οι αεροβικές ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, το περπάτημα με γρήγορο βήμα κ.λπ. εκτονώνει, αποβάλλει το στρες, βελτιώνει την ψυχική διάθεση και τονώνει την αυτοπεποίθηση.

Όσο για τη διατροφή, η οποία μπορεί επίσης να παίξει κάποιο ρόλο, οι στόχοι πρέπει να είναι:

• τακτά γεύματα
• σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• αποφυγή καφεΐνης, αλκοόλ και καπνίσματος που επιδεινώνουν τις κρίσεις πανικού.

Τι είναι η διαταραχή πανικού;

Αν το στρες και το άγχος είναι συνεχή και υπάρχει φόβος για το αν και πότε θα εκδηλωθεί η επόμενη κρίση πανικού, είναι πιθανή η «διαταραχή πανικού», κατάσταση κατά την οποία οι πάσχοντες τείνουν να αποφεύγουν τις καταστάσεις που τους στρεσάρουν, οδηγώντας πιθανόν στην εκδήλωση αγοραφοβίας (φοβία στους δημόσιους χώρους με άλλα άτομα).

«Εύκολες λύσεις δεν υπάρχουν, αλλά αν οι κρίσεις σας είναι επαναλαμβανόμενες, πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό», τονίζει ο δρ Σαλκόβσκις.